Sa Instructable na ito, tinatawagan kita isa sa mga mga proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan (maraming mga). Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot sa pagsasanay (timbang) na pagsasanay at nutrisyon. Ang estilo na ito ay tinatawag na "Natural Bodybuilding" dahil sa katunayan na hindi ito kasangkot sa mga supplement ng anumang uri (iyon ay anumang bagay na inirerekomenda sa seksyon ng nutrisyon ay matatagpuan sa anumang normal na tindahan ng groseri).
Una at pangunahin nais kong i-stress ang kahalagahan ng kaligtasan para sa mga taong handa na magsimula ng isang programa sa pagsasanay. Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, lubos itong pinapayuhan na kumonsulta sa isang doktor upang matiyak ang iyong kaligtasan habang inilagay ang iyong katawan sa ilalim ng mga bagong (at mas mahihirap na) mga kondisyon.
Sa nasabi na iyan, binabati kita sa pagkakaroon ng maraming pagmamaneho upang magsimula ng isang pagsasanay sa pagsasanay, at magsimula tayo.
Mga Kagamitan:
Hakbang 1: Ang Kaalaman ay Kapangyarihan
Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahalagang impormasyon sa Instructable na ito:
Alam mo ang iyong katawan na mas mahusay kaysa sa sinumang iba pa
at
Ang bawat katawan ay iba
Gusto kong magrekomenda nang malakas laban sa pagkuha ng anumang pinagmumulan ng impormasyon bilang katotohanan (kasama ang Instructable na ito!). Ano ang gumagana para sa ilang ibang mga tao ay maaaring hindi gumana para sa iyo. Ang kaalaman sa sarili ay lubhang mahalaga kapag nagtatrabaho ka. Karamihan sa mga oras na ang pagbuo ng kalamnan at lakas ay ginagamit figuring kung ano ang gumagana para sa iyo. Habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay, matututunan mo ang higit pa at higit pa tungkol sa iyong katawan, mga lakas at kahinaan nito at kung paano ito tutugon sa iba't ibang pagsasanay, timbang, pahinga ng panahon, at iba pang mga variable.
Gusto ko magrekomenda ng pagkakaroon (o pagkuha) ng ilang kaalaman sa nutrisyon, anatomya, at pagsasanay sa paglaban sa pangkalahatan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga manual ng pag-eehersisiyo (mga malalaking aklat na mukhang mga libro ng telepono). Ang mga ito ay mabuti para sa reference at pagkuha ng mga bagong ideya para sa iba't ibang mga ehersisyo at magsanay upang ilagay sa iyong mga gawain.
Hakbang 2: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Kaya ang mga pangunahing kaalaman sa weight gain ay summed up tulad ng sumusunod: Mayroon ka INS at OUTs ng iyong katawan. Ang mga INs ay binubuo ng lahat ng mga bagay na dadalhin mo sa iyong katawan (pagkain ng tubig at iba pa). OUTs ay binubuo ng halaga ng mga bagay na ito na ginagamit mo ang paggawa ng pang-araw-araw na mga bagay (burning calories). Nagsasagawa kami ng calories na ginagawa ang lahat: pagkain, paghinga, kahit natutulog (at malinaw na pisikal na pagsusumikap sa ating katawan). Kung ang isang tao ay may mas maraming INs kaysa sa OUTs, magkakaroon sila ng timbang.
Bilang isang pinasimple na halimbawa: Kung ang isang tao kumakain ng 2000 calories sa isang araw at nagsasunog ng 1800, magkakaroon sila ng timbang.
Sa kabilang banda, kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa sinunog, mawawalan sila ng timbang. (Kung ang INs katumbas ng OUTs, ang timbang ay magiging matatag).
Mayroong (sa tunay na mundo) maraming iba pang mga kadahilanan sa tunay na mundo, gayunpaman, kabilang ang pagsunog ng pagkain sa katawan at genetika ngunit ang mga ito ay talagang higit pa sa mga aside.
Ang mahalagang bagay na kailangan mong malaman ay upang makakuha ng mas malaki, dapat kang magkaroon ng mas maraming INs kaysa sa OUTs. Kung ikaw ay nasa matatag na timbang ngayon, kailangan mong kumain ng higit pa (mahusay na) pagkain. Kung hindi ka mag-ehersisyo ngayon at nasa matatag na timbang, kakailanganin mong kumain ng higit pa (dahil ikaw ay nasusunog ng mas maraming calories ngayon).
Kaya hinahayaan ang pagtingin sa ilan sa mga bagay na mayroon sa ating diyeta …
Hakbang 3: Nutrisyon
Pangkalahatan:
Sa iyong pagkain, kakailanganin mo ng mas maraming carbohydrates, protina at calories. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, pinahihintulutan ng mga protina ang pag-unlad ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, at higit pang mga kaloriya sa pangkalahatang paraan (mas maraming enerhiya bilang calorie ay isang yunit ng init) ang iyong katawan ay magkakaroon ng timbang (at kung gagawin mo ito ng maayos, ito ay halos kalamnan) .
Huwag tuksuhin na isipin na ang ibig sabihin nito ay makakuha ng timbang sa anumang paraan (sa pamamagitan ng mabilis na pagkain at iba pang mga mataba na pagkain). Kung mayroon man, dapat kang maging mas may kamalayan tungkol sa iyong diyeta kaysa sa bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang iyong nadagdag na carb intake ay dapat na nagmula sa mga tinapay, pasta, bigas at iba pa (mas mabuti buong butil, buong trigo, at ligaw na bigas kung posible dahil ang mga ito ay nagdadala ng iba pang mga benepisyo pati na rin (hibla, bitamina atbp.))
Ang mga protina ay dapat magmula sa (kung posible) mula sa mga lean na hayop sa isang anyo o iba pa. Kung hindi, kahit na ang mga beans at mani ay mayroon ding maraming protina.
Isda - Napakataas na protina sa ratio ng taba
Chicken - Katulad din sa mataas
Turkey
Lean meats - Kung saan posible kumain ang leanest karne upang maiwasan ang paglagay sa taba
Egg - Mataas na protina (kung ang iyong pamilya ay may kasaysayan ng mataas na kolesterol maiwasan ang yolk)
Milk - Quintessential. Kung hindi mo ito mahal, dapat mong matutuhan na mahalin ito. Mataas na protina at halos walang taba.
Yogurt - Katulad ng gatas, bagaman bahagyang mas mataba
Keso - MALING mataba bagaman may mga leaner cheeses na may maraming protina at maliit na taba
Soy Beans - Marahil ang pinakamagandang bagay para sa mga vegan na kumain, napakalaking halaga ng protina
Beans - Gayundin
Nuts - Sa moderation, dahil tulad ng keso ang mga ito ay napaka mataba
Ang iyong calorie intake ay dapat na pagtaas habang pinatataas mo ang pagkonsumo ng mga mahusay na protina at carbs. Huwag pansinin ang mga prutas at veggies alinman, mayroon silang maraming mga bitamina at hibla pati na rin.
Palawakin ko mula sa pangkalahatang-ideya na ito sa susunod na update.
Hakbang 4: Timbang ng Katawan - Mga Push Up
Ang mga ito ay dapat gawin sa lapad ng mga kamay ng balikat, at pabalik na tuwid sa iyong core (abs at mas mababang mga kalamnan sa likod) masikip. Bawasan ang iyong sarili sa isang kinokontrol na paraan hanggang ang iyong dibdib ay nakikipag-ugnayan lamang sa sahig at pagkatapos ay pindutin ang sa dibdib, trisep at balikat pabalik sa unang posisyon (tulad ng ipinakita sa unang limang pag-uulit).
Upang pag-iba-ibahin ang pangunahing ehersisyo na ito, isinama ko ang isang inirerekomendang pag-eehersisyo (isa na ginagawa ko rin). Ang unang hanay ay binubuo ng karaniwang push ups. Sa pangalawang hanay, na tinatawag na Triangle Push ups, ang grip ay mas malapit (bumubuo ng isang tatsulok na may mga kamay). Ang pagkakaiba-iba na ito ay naglalagay ng higit na diin sa trisep. Ang ikatlong at pangwakas na hanay ay binubuo ng malawak na grip push ups upang ilagay ang diin pabalik sa pectorals. Ang form ng standard at wide grip push up ay magkapareho, ngunit kapag gumagawa ng tatsulok na push ups, maaaring kailangan mong i-shift ang iyong mga kamay pababa (kaya na pinipindot mo ang iyong tiyan) at paghiwalayin ang iyong mga paa upang mapanatili ang timbang.
Ginagawa ko ang tatlong ito nang magkakasunod na walang pahinga sa pagitan. Gusto ko inirerekomenda ang paggawa ng isang set (limang ng gayon) ng bawat isa upang makuha ang hang ng mga ito at pagkatapos ay paggawa ng sunud-sunod na set. Magsimula sa ilang mga reps sa bawat isa sa tatlong set, pagkatapos ay magsisimula kang maging mas malakas sa mga araw at linggo, dagdagan ang iyong mga reps. Ang paggawa ng mga apat na hanay ng tatlong pagsasanay ay dapat na sapat, ngunit tulad ng sinabi ko ang bawat katawan ay naiiba. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong workout (ang form ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga reps!).
Isang tala: Kung ang pakiramdam mo tulad ng paggawa ng push up sa ganitong paraan ay naglalagay ng masyadong maraming stress sa iyong mga balikat, itigil ang pag-uulit kapag ang iyong dibdib ay tungkol sa 5 cm (2 in) sa itaas ng lupa.
Hakbang 5: Body Weight - Dips
Tandaan: Kung hindi mo pa makumpleto ang isang paglubog, subukan ang isang binagong paglusaw na parehong anyo, ngunit inilalagay mo ang iyong mga paa sa isang bagay na humigit-kumulang sa parehong taas ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay sa isang posisyon na "upo" preform ang dips. Magagawa ito sa labas ng isang gym kung mayroon kang isang bangko at isang upuan: ilagay ang iyong mga palad sa bangko (mga daliri sa labas) at ang iyong mga paa sa upuan. (Paparating na video)
Hakbang 6: Body Weight - Overgrip Hilahin Up
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi (o likod kalamnan), biceps at forearms. Ang iba't ibang mga posisyon ng grip ay gumagana sa iba't ibang bahagi sa likod. Ang pagsasanay na ito sa (malawak) mahigpit na pagkakahawak na ginagamit ko ay nakatuon sa itaas na likod.
Tandaan: "Kipping" o kicking up ang iyong mga binti upang matulungan kang tulak ay hindi maipapayo (sa yugtong ito, hindi bababa sa) dahil ginagawang mas mababa ang konsentrasyon sa ehersisyo sa latissimus dorsi. Ang isang mas mainam na solusyon kung mayroon kang problema sa pagkumpleto ng mga repetitions ay upang magkaroon ng isang spotter (isang taong tumutulong sa iyo) hawakan ang iyong mga paa (sa iyong mga tuhod baluktot 90 degrees). Sa ganitong paraan, pinananatili mo ang pagtuon sa iyong likod ngunit maaaring mapanatili ang iyong form sa pamamagitan ng nais na bilang ng mga reps (tandaan, ang form ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga reps o halaga ng timbang!)
Hakbang 7: Timbang ng Katawan - Sa ilalim ng Grip Pull Up
Ang pagsasanay na ito ay sinadya upang magawa bilang karagdagan sa higit sa grab pull ups.
Ako ay karaniwang nagsisimula sa ibabaw grips para sa isang ilang (tungkol sa 3) set at pagkatapos ay gawin ang parehong bilang ng mga ilalim ng grips. Ang parehong paraan ng pagtutuklas mula sa huling ehersisyo ay napakahalaga rin sa pagsasanay na ito.
Hakbang 8: Mga Susunod na Hakbang …
Malapit na -
Pagkatapos ng iyong katawan ay nagkaroon ng ilang pagkakataon na magamit sa bagong diyeta at pag-eehersisyo iskedyul (sa paligid ng dalawang linggo ay dapat na sapat), ito ay oras na upang ilipat sa karagdagang mga diskarte sa pag-aangat ng paglaban (tulad ng pagsasanay sa mga timbang at machine). Kahit na ito ay hindi kinakailangan, ang pag-aangat na may ehersisyo sa timbang ay isa sa pinakaligtas na paraan sa paglaban sa pagsasanay at posible upang makakuha ng malaking resulta sa pamamagitan ng paggamit lamang ng iyong katawan bilang pagtutol.
Tandaan; anyo ng mga reps ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga reps o timbang! Ang paggawa ng tamang form mula sa simula ay magbibigay sa iyo ng higit pang mga resulta nang mas mabilis.
Para sa lahat ng mga taong kakaiba tungkol sa pag-aangat na may mga libreng timbang, ang aking susunod na matuturuan ay sumasaklaw sa ilang mga libreng weight lifting techniques. Manatiling nakatutok at good luck sa iyong ehersisyo!
