Basic instrutions para sa kung paano gawin ang isang mabilis at pangkalahatang madaling pagkakasunud-sunod ng yoga
Mga Kagamitan:
Hakbang 1: Pagtatakda
Maghanap ng isang setting na komportable at kalmado. Dapat kang makaramdam ng mga nakakarelaks at magkaroon ng maraming kuwarto upang mag-abot sa paligid.
* Kung mayroon kang yoga banig upang gamitin, mahusay! Kung wala ka, gamitin ang isang patag na piraso ng grupo o sahig na hindi madulas. (Napakaganda ng karpet at damo!)
Hakbang 2: "Mountain Pose" - Tadasana
Tumayo sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang mga panloob na panig ng iyong mga big toes na humahawak, at ang iyong mga takong ay bahagyang hiwalay. (Tungkol sa isang pulgada)
Dalhin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, na magpahinga sa likod ng iyong mga hinlalaki laban sa iyong sternum.
Dalhin ang ilang mga breaths inhaling at exhaling sa pamamagitan ng iyong ilong. Hininga mahaba, malalim at mabagal. Ang isang magandang yoga hininga ay naririnig!
* Kung mayroon kang yoga mat, magsisimula ka sa iyong mga daliri sa harap ng iyong banig.
Hakbang 3: "Upward Salute" - Urdhva Hastasana
Sa hakbang na ito, magsisimula kang mag-focus sa iyong hininga.
Habang lumamon ka, itaas ang iyong kamay sa iyong ulo. Kung magagawa mo, panatilihing pinindot ang iyong mga palad.
Malumanay magsuot ng iyong likod at tumingin paitaas.
Hakbang 4: "Nakatayo na Pag-Fold" - Uttanasana
Habang huminga nang palabas, yumuko sa iyong mga hips na nagdadala ng iyong mga kamay pababa patungo sa iyong mga paa.
Ito ay okay na magkaroon ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
Tumutok sa pagpapa-relax sa iyong mga kamay, at dalhin ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.
Hakbang 5: "Half Standing Forward Fold" - Urdha Uttanasana
Habang lumalakas ka, magsimulang itaas ang iyong itaas na katawan hanggang ang iyong likod ay patag (Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang 90 degree anggulo), at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga shins.
Hakbang 6: "Apat na Limbed Staff Nagpose" - Chaturanga
Habang huminga ka ng ulo, tiklupin pasulong, itanim ang iyong mga kamay sa lupa.
Ituwid ang iyong mga bisig, at maglakad o tumalon sa iyong mga paa hanggang sa ikaw ay nasa isang tabla magpose mapanatili ang iyong mga paa sa lapad na lapad.
Pagkakaiba-iba 1: Ibaba ang iyong katawan patungo sa lupa sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Huwag hawakan ang iyong katawan sa lupa!
Pagkakaiba-iba 2: Ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa at ibaba ang iyong katawan patungo sa lupa sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Huwag hawakan ang iyong katawan sa lupa!
* Kung gumagamit ka ng isang banig, dapat na bumalik ang iyong mga paa patungo sa dulo.
Hakbang 7: "Upward Facing Dog" - Urdvha Mukha Svanasana
Habang lumalakas ka, dalhin ang iyong katawan pasulong at itulak ito.
I-flip ang iyong mga paa sa ibabaw upang ang mga tops ng mga ito ay nakikipag-ugnay sa lupa. (Subukan na panatilihin ang iyong mga shins, thighs, at hips off sa lupa)
Guhitin ang likod ng iyong balikat, binubuksan ang iyong dibdib at tumingala paitaas.
Hakbang 8: "Downward Facing Dog" - Adho Mukha Svanasana
Habang huminga nang palabas, itaas ang taas ng iyong hips at i-roll papunta sa ibaba ng iyong mga daliri sa paa.
Huwag mag-alala kung hindi tumama ang iyong takong sa lupa. Hindi nila kailangang!
Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay kumalat at na ikaw ay namamahagi ng timbang nang pantay-pantay sa pamamagitan ng lahat ng iyong mga daliri.
Dalhin ang 5 breaths dito, sa iyong mga mata ng pagtingin sa iyong pindutan ng puson.
Hakbang 9: "Nakatayo Half Forward Fold" - Ardha Uttanasana
Habang lumalakas ka, ipadala ang timbang ng iyong katawan pasulong at lumakad, lumutang, o tumalon sa iyong mga paa sa pagitan ng iyong mga kamay.
Itaas ang iyong itaas na katawan hanggang ang iyong likod ay patag (Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang 90 degree anggulo), at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga shins.
Hakbang 10: "Nakatayo na Pag-ulit" - Uttanasana
Habang huminga nang palabas, yumuko sa iyong mga hips na nagdadala ng iyong mga kamay pababa patungo sa iyong mga paa.
Ito ay okay na magkaroon ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Tumutok sa pagpapa-relax sa iyong mga kamay, at dalhin ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.
Hakbang 11: "Upward Salute" - Urdhva Hastasana
Habang lumanghap ka, itaas ang iyong katawan hanggang sa.
Itaas ang iyong mga armas sa iyong katawan at iunat ang mga ito pataas. Kung magagawa mo, pindutin nang sama-sama ang iyong mga palad.
Malumanay magsuot ng iyong likod at tumingin paitaas.
Hakbang 12: "Mountain Pose" - Tadasana
Habang huminga nang palabas, Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang mga panloob na panig ng iyong mga big toes na humahawak, at ang iyong mga takong ay bahagyang hiwalay. (Tungkol sa isang pulgada)
Ibaba ang iyong mga armas at dalhin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, na magpahinga sa likod ng iyong mga hinlalaki laban sa iyong sternum.
* Kung gumagamit ka ng isang banig, dapat kang bumalik sa kung saan ka nagsimula sa harap.
Hakbang 13: Ulitin
Ulitin ang mga nakaraang hakbang ng dalawa o higit pang beses.
Ang mas madalas mong gawin ito, mas ang iyong katawan ay masanay sa posses, humahawak at umaabot at sila ay magsisimula na tila mas madali!
*** DONT GET DISCOURAGED! ***
